Es gibt im Sport drei wirklich entscheidende Dinge, die die Grundlage für jeden Fortschritt bilden. Das Wichtigste ist auch das Offensichtlichste, nämlich überhaupt erst einmal mit dem Training zu beginnen. Der zweite Punkt ist die eigene Motivation aufrecht zu erhalten und am Ball zu bleiben. Wer nicht regelmäßig trainiert, wird sich zwar anfangs verbessern, dann aber ab einem gewissen Punkt stagnieren. Punkt Nummer 3 dreht sich darum, dem Körper ständig aufs Neue zu reizen. Man könnte zwar glauben, regelmäßiges Training würde genau diesen Bedingung für den Fortschritt schon abdecken, so ist es aber leider nicht. Tatsächlich kann man so hart trainieren, wie es nur körperlich möglich ist, ohne die eigenen Grenzen auch nur einen Zentimeter herauszuschieben. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und wird nicht mehr ausreichend gefordert, um sich weiterzuentwickeln. Eine Möglichkeit, ein solches Plateau zu durchbrechen, bieten Supersätze.
Ohne Variation bleibt der Erfolg auf Dauer aus
Wer eine Weile nach einem Programm trainiert hat, wird irgendwann merken, dass die Fortschritte nachlassen. Spätestens an diesem Punkt ist es Zeit, den bestehenden Plan abzuändern. Das sollte aber ohnehin nach 8-10 Wochen geschehen, auch wenn man noch Fortschritte macht. Wer ins Fitnessstudio geht, hat es meist relativ einfach. Ein paar neue Übungen werden ins Training aufgenommen, andere tauchen in veränderter Form wieder auf und manche werden gänzlich gestrichen. Ansonsten ändert sich bei vielen relativ wenig. Das Heimtraining mit dem Expander hat in dieser Hinsicht den Nachteil, wesentlich weniger Variationen zuzulassen – zumindest, wenn es um klassische Kraftsportübungen geht. Um trotzdem für ausreichen Abwechslung zu sorgen und so den Körper auf Trab zu halten, kann man auch das Trainingssystem wechseln und beispielsweise ein normales Volumentraining mit Supersätzen verfeinern.
Supersätze – einfach aber effektiv
Supersätze sind eine der einfachsten Methoden, neue Reize zu setzen und lassen sich im Grunde in jede Form des Kraftsports einbauen. Die Idee dahinter ist, zwei Sätze von zwei verschiedenen Übungen in Folge durchzuführen, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Dabei ist es dem Trainierenden überlassen, ob er zweimal die gleiche Muskelgruppe anspricht oder sich um die Antagonisten kümmert. Typische Kombinationen für Supersätze wären beispielsweise Klimmzüge gefolgt von Curls oder Curls gefolgt vom Trizepsdrücken.
Im Grunde stellt der Supersätze eine Extremform der Anwendung kurzer Pausen dar, über die ich vor einer Weile schon einmal geschrieben habe. Sie bieten ebenfalls den Vorteil, den Kreislauf lange auf Touren zu halten, was die Intensität der Belastung steigert und neben der Kraft auch die Ausdauerleistung verbessert. Damit geht eine höhere Laktatbildung einher, die zwar Übelkeit auslöst, aber auch mit der vermehrten Ausschüttung von Wachstumshormonen in Verbindung gebracht wird. Supersätze können also den Muskelaufbau beschleunigen, obwohl man nicht in der Lage sein wird, die gleichen Widerstände zu bewältigen wie beim normalen Volumentraining mit längeren Pausen.
Supersätze kann man nicht dauerhaft einsetzen
Da Supersätze gleich mehrere positive Effekte haben, sind sie als Intensitätstechnik sehr beliebt. Doch wie jede dieser Techniken bringen sie eine hohe Belastung der Muskulatur und des zentralen Nervensystems mit sich. Wer sie zu häufig und zu lange einsetzt, kommt mit großer Wahrscheinlichkeit ins Übertraining und verursacht so mehr Schaden als Nutzen. Supersätze sollten deshalb nur über einige Wochen und pro Muskelgruppe nur einmal wöchentlich eingesetzt werden, um ausreichend Regeneration zu garantieren. Deshalb lassen sie sich eigentlich nur in einem Splitplan sinnvoll umsetzen. Für Anfänger heißt das wiederum: Finger weg. Diese sollten eher mit dem Austausch von Übungen und der Erhöhung der Satzzahl arbeiten, um die nötige Variation zu gewährleisten.
Update: Nachdem mir der Artikel das Thema doch nur zu oberflächlich ankratzt, habe ich ein paar Ergänzungen in Form einer kurzen Supersatz – FAQ gemacht.