Wie bereits erwähnt, ist das im letzten Artikel vorgestellte Splitting in einen Bein/Brust- und einen Rücken/Schulter-Tag nur eine von mehreren Möglichkeiten das Training auf mehrere Einheiten aufzuteilen. Auch wenn es weit weniger beliebt ist und den Körper wesentlich mehr abverlangt, können die Kombination auch genau anders herum erfolgen. Das Brust- fällt dann mit dem Schultertraining zusammen und Beine und Rücken werden ebenfalls am selben Tag trainiert. Gerade die zweite Einheit wird dann durch die Kombination von Ausfallschritten und Rudern (oder besser Klimmzügen) zum Höllenritt. Allerdings mit dem netten Nebeneffekt, dass das Herz-Kreislaufsystem ähnlich einem Intervalltraining beim Joggen beansprucht wird und sich der Kraftsport auch positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt. Das ist einer der Gründe, warum ich diese Variation immer mal wieder als Programm genutzt habe. Allerdings nur für kurze Zeiträume, da die Belastung für das zentrale Nervensystem doch recht hoch ist. Natürlich gibt es noch weitere Alternativen. Weiterlesen →

Als ich in meinem letzten Artikel das Thema Übelkeit bei und nach dem Training aufgegriffen habe, ist ein wesentlich Punkt unter den Tisch gefallen. Es sollte jetzt zwar klar sein, dass Übelkeit durchaus zu einem Training mit dem Expander dazugehören kann, ein Dauerzustand sollte es aber nicht werden. Nicht dass es für den Körper schädlich wäre, die Effektivität des Trainings wird auf Dauer behindert. Kraftsport ist im Endeffekt auch Kopfsache und wenn ich schon vor dem Training weiß, dass mich gleich Schmerzen, Atemnot und Übelkeit erwarten, werde ich irgendwann aufhören, mein Bestes zu geben. Der Ausweg aus dieser Situation findet sich in einer Umstellung des Trainingsplans. Weiterlesen →

In letzter Zeit habe ich ja vermehrt Artikel zu Themen veröffentlicht, die nur am Rande etwas mit dem Expander-Training zu tun hatten. Informationsmäßig sind damit die Leute auf dem Trockenen sitzen geblieben, die diesen Blog als Quelle für ihre Trainingsplanung nutzen. Das will ich hiermit wieder gut machen. Obwohl ich eine Woche nichts geschrieben habe, war ich nicht untätig und habe an einem neuen Video gewerkelt. Ich fange jetzt nicht an aufzuzählen, was alles schief gelaufen ist und warum ich die Veröffentlichung von letzte Woche Donnerstag auf heute Nacht verschieben musste. Nur soviel: Ich habe gelernt meinen PC zu hassen…Jedenfalls geht es dieses Mal um die Beine. Das hat zweierlei Gründe: Einerseits kann man gar nicht oft genug betonen, wie wichtig das Beintraining für die Entwicklung des gesamten Körpers ist. Und andererseits, weil der Expander oft zu Unrecht für vollkommen untauglich erklärt wird, wenn es um das Training des Unterkörper geht. Weiterlesen →

Wie gestern schon angekündigt, ist das neue Video mittlerweile online gegangen. Leider habe ich es nicht mehr wie ursprünglich geplant gestern Abend geschafft,  weil der Movie Maker Probleme beim Zusammenschneiden der einzelnen Sequenzen gemacht hat. Kleiner Tipp diesbezüglich: Falls ihr irgendwann einmal mit einem grünen Balken im unteren Teil des Videos zu kämpfen habt – es liegt an der Decodierung. Bei mir waren die Videos mit dem XVid-Codec erstellt worden, dessen starke Komprimierung das Bearbeiten unmöglich gemacht hat. Auf so etwas muss man erstmal kommen…Wie auch immer, das Video steht und hier jetzt zu den notwendigen Erklärungen: Weiterlesen →

Eigentlich ist die Überschrift etwas irreführend, denn der Schlüssel zum Erfolg ist sich selbst nur oft genug in den Allerwertesten zu treten, wenn die Lust zum Training fehlt. Genauer gesagt, ist es der ruhmreiche Sieg über den inneren Schweinehund, in dessen Folge wir das erste Training absolvieren. Ohne diesen Schritt getan zu haben, kann man als (Hobby)Sportler keinen Erfolg haben. Zumindest solange nicht, bis Couch Sitting als Sportart anerkannt wird. Eine interessante Idee übrigens, die schlagartig einen Großteil unserer Bevölkerung zu gestandenen Athleten machen würde. Verlockend, verlockend… 😉

Aber darum soll es hier ja nicht gehen, sondern um Mittel und Wege, wie man dauerhaft Trainingserfolge erzielen kann. Weiterlesen →

Zu jedem guten Training, ob zu Hause, unterwegs oder im Studio, gehört eine ordentliche Erwärmung. Diese Phase vor Beginn der eigentlichen Übungen erhöht die Durchblutung der Muskulatur, bringt Herz und Lunge auf Touren und stimmt den Kopf auf die kommende Belastung ein. Mit der verbesserten Durchblutung steigt auch die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskulatur, was uns anschließend leistungsfähiger macht. Forscher haben zusätzlich herausgefunden, dass die Gelenkknorpel Flüssigkeit aufsaugen, so ihr Volumen vergrößern, wodurch Belastungsspitzen besser aufgefangen werden könne. Auf diese Weise schützen Aufwärmübungen auch unsere Gelenke. Wer also Wert auf die Gesundheit des eigenen Bewegungsapparates und die Maximierung der Trainingseffektivität legt, wärmt sich gewissenhaft auf. Doch was kann man tun, wenn kein Stepper, Rudergerät oder Crosstrainer zur eigenen Ausrüstung gehört? Weiterlesen →

Nachdem ich in den letzten Tagen einige grundlegende Artikel veröffentlicht habe, soll es heute erstmals zur Sache gehen. Bevor ich an dieser Stelle aber auf Übungen, Trainingspläne und Methoden des Expander-Trainings eingehe, solltet Ihr euch ein Bild vom notwendigem Equipment machen. Grundsätzlich braucht man für das Workout nicht viel. Ein Expander allein würde im Prinzip schon ausreichen, dauerhaft gehört aber etwas mehr dazu. Das Problem ergibt sich aus der Notwendigkeit den Widerstand nach und nach zu steigern. Hat man einen Chest Expander mit zu hohen Widerständen, wird das unmöglich. Sind die Widerstände zu gering, gerät man schneller an die Grenzen des Geräts als an die eigenen. In beiden Fällen steht man sich beim Training selbst im Weg. Weiterlesen →