Wer kürzlich mal auf unserem Youtube-Account vorbeigeschaut hat, dem ist vielleicht die Bauanleitung zum Bulgarian Bag aufgefallen. Dort haben wir ja am Ende versprochen, das zusammengekürzte Trainingsprogramm auch als Plan nachzureichen. Diesem Versprechen komme ich heute nach.
Erstmal ein paar grundsätzliche Infos: Bei dem im Video zu sehenden Programm setzen wir auf die Intervallmethode. Das bietet sich bei einem immer gleichbleibenden Gewicht einfach an. Die Belastung bewegt sich dementsprechend im Kraftausdauerbereich. Dank des zusätzlichen Gewichts kommt dabei aber auch das Herzkreislaufsystem nicht zu kurz. Zusammen mit den kurzen Arbeits- und Pausenintervallen bekommt das Ganze letztlich einen regelrechten Sprintcharakter und ist dementsprechend sehr gut für den Fettabbau geeignet. Kurz und knackig soll ja in dieser Hinsicht immer noch die beste Wahl sein.
Und so sieht das Programm aus:
| Arbeitsintervall 1 a 40 Sekunden | Reißen & Stoßen | Jedem Gewichtheber würde bei dieser Bezeichnung wahrscheinlich der Kamm schwellen, tatsächlich ist die Übung aber dem Reißen & Stoßen noch am ähnlichsten. Der Bulgarian Bag wird vom Boden hochgezogen und umgesetzt. Der dabei entstehende Schwung wird mit einer Kniebeuge abgefedert. Anschließend wird der Schlauch nach oben gestoßen und die Abwärtsbewegung erneut mit einer Kniebeuge abgefedert. Beim Aufrichten aus der Beuge lasst Ihr den Bulgarian Bag aus der Armbeuge kippen und zurück zum Boden sinken. Dabei wird der Schwung aktiv durch den Rückenstrecker gebremst. |
| Pausenintervall a 15 Sekunden | ||
| Arbeitsintervall 2 a 40 Sekunden | Liegestütze | Übung #2 ist selbsterklärend. Je nachdem, wie fit Ihr seid, könnt Ihr normale Liegestütze machen, Euch abwechselnd mit der rechten und linken Hand auf dem Bulgarian Bag abstützen oder kleine Sprünge einbauen. |
| Pausenintervall a 15 Sekunden | ||
| Arbeitsintervall 3 a 40 Sekunden | Sprint/Mountain Climbers | Legt euch den Bulgarian Bag in die Armbeuge und beginnt auf der Stelle zu laufen. Zieht die Knie dabei so hoch wie nur möglich. Wer ganz hart ist, hält das die gesamten 40 Sekunden durch. Andere können nach 10 Wiederholungen für 10 Wiederholungen in den Mountain Climber wechseln. Dabei handelt es sich um einen Stütz, bei dem abwechselnd das rechte und linke Bein angezogen werden. Die Kombination aus Laufen und Mountain Climbers ist definitiv die angenehmere Variante. |
| Pausenintervall a 15 Sekunden | ||
| Arbeitsintervall 4 a 40 Sekunden | Rudern stehend | Rudern sollte eigentlich klar sein. Beugt Euch vorn, nehmt den Bulgarian Bag in beide Hände und zieht das Gewicht in Richtung Bauch. Für die maximale Wirkung sollten die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammengezogen werden. |
| Pausenintervall a 15 Sekunden |
Nachdem der vierte Pausenintervall beendet ist, fängt das Spiel von vorne an. Je nach Konstitution solltet Ihr drei bis fünf Runden durchziehen. Anschließend dürfte Euch das Herz rasen, der Schweiz tropfen und so ziemlich jeder Muskel erschöpft sein. Wie jedenfalls hatten unseren Spaß.