Ich habe mich in den letzten Tagen etwas intensiver mit dem Supersatztraining beschäftigt und mir ist dabei aufgefallen, dass mein Artikel zum Thema vermutlich einige Fragen offen gelassen haben dürfte. Deswegen möchte ich hier noch ein paar Dinge ergänzen. Ob das Thema Supersatz damit erschöpfend bearbeitet ist, kann ich nicht entscheiden. Falls jemanden am Ende des Posts noch Informationen fehlen, bitte ich um einen kurzen Kommentar. Weiterlesen →

Es gibt im Sport drei wirklich entscheidende Dinge, die die Grundlage für jeden Fortschritt bilden. Das Wichtigste ist auch das Offensichtlichste, nämlich überhaupt erst einmal mit dem Training zu beginnen. Der zweite Punkt ist die eigene Motivation aufrecht zu erhalten und am Ball zu bleiben. Wer nicht regelmäßig trainiert, wird sich zwar anfangs verbessern, dann aber ab einem gewissen Punkt stagnieren. Punkt Nummer 3 dreht sich darum, dem Körper ständig aufs Neue zu reizen. Man könnte zwar glauben, regelmäßiges Training würde genau diesen Bedingung für den Fortschritt schon abdecken, so ist es aber leider nicht. Tatsächlich kann man so hart trainieren, wie es nur körperlich möglich ist, ohne die eigenen Grenzen auch nur einen Zentimeter herauszuschieben. Der Körper hat sich an die Belastung gewöhnt und wird nicht mehr ausreichend gefordert, um sich weiterzuentwickeln. Eine Möglichkeit, ein solches Plateau zu durchbrechen, bieten Supersätze. Weiterlesen →

Es ist mal wieder so weit. Vor wenigen Minuten habe ich ein neues Video zusammengeschnippelt und lade es in diesem Moment auf meinen Youtube-Kanal. Von einigen sicher schon eine Weile erwartet und bisher noch ausstehend waren Übungen zum Training der Brust mit dem Expander. Deshalb habe ich mir heute nach meinem Training einen Ruck gegeben und drei Übungen aufgenommen. Wer also in Zukunft etwas mehr für seine Front machen will, als mit den Methoden der anderen Videos möglich war, darf sich freuen. Allerdings mit einer kleinen Einschränkung. Weiterlesen →

Ein Problem des Trainings zu Hause ist die Begrenztheit des vorhandenen Equipments. Ob es sich dabei um einen Expander oder normale Gewichte handelt, macht kaum einen Unterschied. Denn wer kann sich schon ernsthaft die Ausstattung eines Fitnessstudios leisten und sei es nur die Zahl an Gewichtscheiben. Expanderübungen sind in dieser Hinsicht klar im Vorteil, da man für wenig Geld viel Widerstand geboten bekommt. Die Sache hat natürlich den Haken, dass es wesentlich schwerer ist, die Last in kleinen Schritten zu steigern. Die einzige Lösung sind mehrere Expander mit verschieden starken Widerständen zu kombinieren, doch nicht jeder hat ein solches Arsenal zur Verfügung. Was also tun? Weiterlesen →

In meinem vorletzten Video waren Beinübungen mit dem Expander das Thema. Dabei durfte natürlich eine Wadenübung nicht fehlen. Nun ist es ja nicht ganz einfach, die Waden mit einem Gerät zu trainieren, auf dessen Griffe man sich stellen muss. Meine Lösung war es, den Expander während des Trainings mit einem Stoffband in einer Tür zu verankern, um so die Füße frei zu haben. Für den Fall, dass jemand das Beinübungsvideo verpasst hat, der Aufbau gleicht exakt dem, der auch beim Rudern zum Einsatz kommt.

Für mich hat sich dieses System bisher recht gut bewährt und ich konnte die Widerstände regelmäßig erhöhen. Nun hat sich beim letzten Training aber herausgestellt, dass die Tür von dieser Nutzungsart wenig begeistert ist. Weiterlesen →

Nachdem ich im letzten Post eine Umfrage gemacht hatte, welche Muskelgruppe im nächsten Video Beachtung finden soll und die Kommentarspalte leer blieb, habe ich mich entschieden, ein paar Rückenübungen mit dem Expander vorzustellen. Der Grund ist relativ einfach: Ungefähr 60 Prozent der Deutschen leiden unter Schmerzen und anderen Problemen im Rücken. Kürzlich hat dieses „Schicksal“ auch einen Bekannten von mir getroffen. Mit 28 kurz vorm ersten Bandscheibenvorfall – na herzlichen Glückwunsch. Mir scheint es also wesentlich sinnvoller zu sein, zuerst auf das Rückentraining einzugehen und dann den Gegenspieler zu betrachten. Zumal die Brust bei den meisten untrainierten Menschen ohnehin der dominante Muskel ist. Im folgenden Video also vier Expanderübungen für unsere Kehrseite. Weiterlesen →

Nach zwei längeren Posts für Anfänger und Fortgeschrittene möchte ich hier noch einmal das Grundsätzliche auf den Punkt bringen, für Faule sozusagen.

Egal um welche Art des Trainingsplan es sich handelt (Split, Ganzkörper, usw.), folgende Regeln muss man beachten, wenn man seinen Plan erstellt.

Das Training muss… Weiterlesen →

Ist man seit einiger Zeit im Training, ist irgendwann der Punkt erreicht, an dem die Erfolge nachlassen und das Ganzkörpertraining die Belastungsfähigkeit der Muskeln nicht ausreizt, während sich die Intensität nicht mehr ohne Weiteres steigern lässt. Langsamere Fortschritte bei der Widerstandssteigerung und dem Muskelwachstum sind übrigens normal und unvermeidlich. Um aber dennoch weiterhin das Optimum erreichen zu können, sollte man auf einen Trainingsplan für Fortgeschrittene umstellen. Die einfachste Möglichkeit ist das Splitting. Ein Splitplan folgt dabei grundsätzlich den gleichen Regeln wie der Ganzkörperplan, allerdings mit ein paar Ergänzungen. Weiterlesen →

Zuerst einmal ein paar einführende Worte damit es nicht aufgrund eines unterschiedlichen Begriffsverständnisses zu Missverständnissen kommt: Im Grunde gibt es zwei verschiedene Arten der Trainingsplanung, die zwar eng miteinander verknüpft sind, aber unterschiedliche Ziele verfolgen. Man könnte dabei von Makro- und Mikroplanung sprechen. Denn einerseits versteht man unter Trainingsplanung einen Prozess, der auf ein langfristiges Ziel ausgerichtet ist, etwa einen Wettkampf. Dafür werden normalerweise professionelle Trainer und Sportmediziner engagiert. Etwas, dass den Breitensportler also kaum betrifft. Andererseits kann sich die Trainingsplanung auch mit der Erstellung eines Wochenplans beschäftigen, sprich der Planung einzelner Trainingseinheiten, die nur über kurze Zeiträume von wenigen Wochen zum Einsatz kommen. Um genau diese Art der Trainingsplanung soll sich dieser Post drehen, also erwartet keine Anleitung, die Euch zur Weltmeisterschaft führt. Eher möchte ich Euch einige Hinweise geben, wie Ihr eigene Tagespläne erstellen könnt und auf was es dabei zu achten gilt. Weiterlesen →