Archiv des Autors: Ralf

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Trainiert seit 5 Jahren zu Hause.

Trainingsplan für die Dukan-Diät II

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Am Freitag habe ich mich dazu hinreißen lassen, einen Artikel zum Thema Sport in der Dukan-Diät zu veröffentlichen. Sindy macht das darin vorgestellte Trainingsprogramm gerade als Ergänzung zu ihrer Diät und konnte bisher gute Ergebnisse verbuchen. Mit dem Artikel selbst sind wir aber nicht so zufrieden gewesen, weil er nur ihre Art, das Programm zu machen, wiedergibt und alternative Herangehensweisen beinahe völlig ausblendet. Was also tun, wenn man nicht so fit wie Sindy ist – oder sogar fitter? Weil das bislang fehlt, möchte ich es mit diesem Post nachreichen. Weiterlesen →

Wie man es nicht macht Teil 2: Der coole Killer

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Ja, ich habe beim letzten Mal bösartigst gegen inkompetente Trainierende in den Fitnessstudios geätzt. Und ja, ich gebe gern zu, dass mich diese Menschen ein wenig nerven, vor allem weil nicht wenige von ihnen völlig beratungsresistent sind. Schließlich steht so mancher kurz davor, vor Selbstüberzeugtheit zu platzen. Da ist es noch schön, wenn sie beim Training nur eine witzige Figur machen, denn diese Einstellung kann tatsächlich gefährlich sein. Das beim Kraftsport selbst völlig Unbeteiligte zu Schaden kommen können,  wenn man nur zu unachtsam mit dem Trainingsgerät ist, zeigt das heutige Video. Zugleich möchte ich es als Plädoyer für das Training mit elastischen Widerständen verstanden wissen. Mit denen wäre das nämlich nicht passiert! Weiterlesen →

Trainingsplan für die Dukan-Diät

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Sindy hat mittlerweile ja einiges zum Thema Dukan publiziert – unter anderem auch einen Artikel zum Thema Sport während der Dukan-Diät. Wenn ihr den Posts gefolgt seid, wisst ihr längst, dass Bewegung ein fester Bestandteil des Gesamtpakets aus Frankreich ist. Pierre Dukan selbst verlangt von seinen Schützlingen zwar nur leichten Sport, aber wer wären wir denn, wenn wir nicht das Maximale aus unseren Bemühungen herausholen würden? Da Sindy so schnell wie möglich ans Ziel kommen wollte, haben wir zusammen einen Plan ausgearbeitet, der erstens regelmäßig gemacht werden kann, zweitens den Fettabbau unterstützt und drittens ein moderates Muskelwachstum ermöglicht. Hier die Details: Weiterlesen →

Expander-Übungen: Liegestütze

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Wer ins Fitnessstudio geht, wird sich beim Masse- und Kraftaufbau der Brust vor allem auf zwei Übungen verlassen: Bankdrücken und Fliegende, auch bekannt als Butterfly. Zu Hause beim Training ohne Hantelbank und Gewicht hat man diese Möglichkeit nicht unbedingt. Selbst der Expander ist für die Imitation des Bankdrückens weniger geeignet. Im Grunde gibt es nur einen Ersatz – und der ist genialerweise sogar besser als das Original: Liegestütze. Einfache Übung, kann doch jeder, oder? Leider entspricht das nicht so ganz der Wahrheit. Ich habe schon die kuriosesten Dinge gesehen, wenn Unerfahrene Liegestütze gemacht haben. Deshalb hier eine Anleitung zur richtigen Ausführung von Liegestützen mit (und ohne) Expander. Weiterlesen →

Wie man es nicht macht Teil 1: Sex mit dem Rudergerät (Video)

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Wenn man mich fragt, gibt es ungefähr eine Million gute Gründe zu hause zu trainieren und von Fitnessstudios fern zu bleiben. Einer davon ist, dass man so eine Menge Geld sparen kann. Ein anderer, dass ich mich nicht mit offensichtlich ahnunglosen Gesellen herumschlagen muss, die in ihrer Weisheit nicht nur ihre eigene Zeit verschwenden, sondern auch meinen Glauben an die Menschheit auf die Probe stellen. Ein besonderes Exemplar dieser glücklicherweise recht seltenen Gattung ist der Herr im folgenden Video, dem es die Rudermaschine offenbar so sehr angetan hat, dass er sie begatten möchte. Oder wie soll man diese Bewegung deuten? Weiterlesen →

expander-training.de feiert Einjähriges

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Ist es nicht fantastisch? expander-training.de hat den Status eines Eintagsfliegen-Blogs hinter sich gelassen und darf nun zu den anderen in die Krippe. Heute feiert meine, besser unsere, Fitnessseite Geburtstag. Grund genug, mal einen Blick auf das vergangene Jahr zu werfen und darüber zu sinnieren, was die Zukunft für diese Seite bringen mag. Weiterlesen →

Beintraining: Warum es nicht ohne geht

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Im Artikel über Kniebeuge habe ich mich zu einer Aussage hinreißen lassen, die vielen sauer aufstoßen dürfte: An der Tatsache, ob Kniebeuge zum Training zum Programm gehören oder nicht, erkennt man, wer es ernst meint mit dem Kraftsport und Bodybuilding. Soweit die freundliche Erklärung. Im Original habe ich die Worte „ambitionierte Sportler“ und „Poser“ verwendet. Es mag vielleicht etwas hart klingen, trifft aber den Kern. Wer ohne Not auf Kniebeugen oder das Beintraining generell verzichtet, ist auf dem Holzweg und kann es nicht ernst meinen. Andernfalls würde er sich den ohnehin schweren Weg zum Muskelwachstum nicht mit selbstgelegten Steinen erschweren. Schließlich ist das Beintraining einer der Schlüssel zum effektiven Muskelaufbau. Und das ist nur einer der Gründe, warum man die Hacksen nicht vernachlässigen darf. Weiterlesen →

Burpees härter machen

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Wer die Posts und Videos dieses Blogs verfolgt, weiß, dass ich Ostern meine Expander im heimischen Schrank gelassen und stattdessen einen der härtesten Fitnesstests der Welt angegangen habe. Mein Versuch, 100 Burpees in unter 10 Minuten zu absolvieren, ist leider nicht geglückt. Stattdessen musste ich mich nach 11 Minuten und 8 Sekunden geschlagen geben – und verzählte mich auf dem letzten Meter noch, so dass es statt der geplanten 100 nur 99 Burpees waren. Wie dem auch sei, die 100 Burpees Challenge ist wahnsinnig anstrengend und fordert ab einem gewissen Punkt mehr Kopf als Körper. Trotzdem reicht das manchen noch nicht aus. Sie wollen Burpees noch härter – und das können sie haben. Weiterlesen →

Expander-Übungen: Kniebeuge (Anleitung)

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Wenn es eine Übung gibt, die hilft, zwischen Menschen mit sportlichen Ambitionen und Posern zu unterscheiden, dann ist das Kniebeuge. Keine andere Übung wird so oft gemieden und ist gleichzeitig so gut. Das hat natürlich Gründe. Einerseits ist die Technik etwas anspruchsvoller als beispielsweise beim viel beliebteren Curl, andererseits kann man sich mit einem Satz Kniebeuge an die Belastungsgrenze bringen – und das will nicht jeder. Stattdessen flüchtet man sich in Ausreden. Man habe Knieprobleme und trainiere die Beine schon anderweitig ausreichend, zum Beispiel auf dem Fahrrad oder beim Fußball. Während Ersteres in einigen Fällen noch stimmen mag und eventuell gegen Kniebeuge spricht, ist Zweites Quatsch. Kniebeuge sind nahezu unersetzlich und gehören deshalb zu den drei Grundübungen. Weiterlesen →

Kniebeuge mit dem Expander (mit Video)

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Wer sich ein wenig mit den Grundlagen des Kraftsports und Bodybuildings beschäftigt hat, wird während des letzten Jahres auf expander-training.de mindestens eine Übung vermisst haben: Kniebeugen. Sie gehört zur Königsklasse der Masseauf- und Fettabbauübungen und darf eigentlich in keinem besseren Plan fehlen. Trotzdem habe ich bisher darauf verzichtet, Kniebeugen hier im Blog vorzustellen oder sie in irgendeiner Art in die hier veröffentlichen Trainingspläne einzubauen, vom Zirkeltraining einmal abgesehen. Dementsprechend gab es bisher auch keine ausführliche Anleitung zur sauberen Ausführung. Das möchte ich hiermit nachholen und habe den Kniebeugen mit dem Expander ein ganzen Video gewidmet. Weiterlesen →